자전거 그냥 즐겨라

"자전거를 좀 더 재미있게 탈 수 있는 방법을 알려주는 책"

수십년 간 자전거 업계에서 일해온 저자가 쓴 자전거를 재미있게 타는 방법이다. 이 책을 통해 사람들이 맹신해왔고, 흔히 잘못 알고 있던 자전거에 대한 지식을 바로 잡아 준다.

물론 서문에서 저자는 자신의 의견이 100% 옳지는 않으며, 다른 사람들이 이견을 가질 수 있다고 언급하고 있다.

책을 읽으면서 기억에 남는 구절은 다음과 같다.

기어 단수를 줄여라
다양한 노면과 지형을 포함한 모든 라이딩 조건에 필요한 기어의 단수는 8개면 충분하다.

1. 다운힐에 적합한 초고속 기어
2. 순풍에서 평지를 고속으로 달릴 때 사용하는 고속 기어
3. 평지를 보통속도로 달릴 때 사용하는 보통 기어
4. 수하물을 싣고 평지를 달리거나 완만한 오르막을 오를 때 사용하는 중저속 기어
5. 다소 가파르고 긴 오르막을 오를 때 사용하는 저속기어
6. 가파르고 긴 오르막을 오를 때 사용하는 초 저속 기어
7. 지친 상태에서 수하물을 싣고 가파르고 긴 오르막을 오를 때 사용하는 극저속 기어
8. 매우 지친 상태에서 매우 길고 가파른 오르막을 오를 때 사용하는 극저속 기어

평상복을 입어라(가볍고 헐렁한 옷을 입어라)
더운 날씨에 이미 익을 데로 익은 피부에 착 달라 붙는 인조섬유는 통증이나 불쾌감을 배가시킬 수 있다. 따라서 레이스에 참가하는 경우가 아니라면 옷은 헐거울 수록 좋다.
옷은 헐거워야 통풍도 잘되고 피부에 달라붙지도 않기 때문이다.
자전거전용 반바지보다는 헐렁한 바지나 반바지가 통풍성도 훨씬 더 좋다.

속옷을 입어라
네 시간 이상 자전거를 탈 때는 면 재질의 속옷은 입지 않는다. 특히 비 오는 날 장거리 라이딩을 할 때는 면재질의 속옷은 피하라고 권하고 싶다.
이 경우에는 항균성 패드가 들어간 자전거 전용 반바지가 안성맞춤이다.

클릿 페달을 버려라
클릿 페달을 사용하지 않음으로써 얻는 이점이 훨씬 많다.

1. 라이딩하는 날의 기분, 복장, 날씨에 따라 다양한 신발을 신을 수 있고, 클릿페달을 살 필요도 없으며, 매번 클릿 신발을 찾느라 고생하지 않아도 된다.
2. 근육을 좀 더 효율적으로 사용할 수 있다. 페달 위에서 발을 자유롭게 움직여 하중을 분산시킬 수 있고, 발꿈치를 들고 선 자세에서 오르막을 전력질주할 수도 있으며, 페달 중앙에 발바닥의 오목한 부분을 위치시켜 긴 오르막을 좀 더 편하게 오를 수도 있다. 물론 이렇게 한다고 해서 페달링의 효율이 크게 향상되는 것은 아니지만 좀 더 편하고 자연스러운 자세로 페달링을 할 수 있다.
3. 자세를 자유롭게 바꿀 수 있어 반복적인 동작으로 인해 특정 부분에 피로가 집중되는 것을 피할 수 있다.
4. 자전거에 오르내리기가 쉽다.

주차된 차량에 주의하라
주차되어 있는 차량 옆을 지날 때는 차량의 문이 언제든지 열릴 수 있으므로 브레이크를 잡거나 방향을 바꿀 수 있는 준비가 항상 되어 있어야 하며 방향을 바꿀 때는 뒤따라오는 차량에 주의해야 한다.

퀵 릴리스 장치, 제대로 사용하라

레버를 곧게 편 상태에서 반대편에 있는 콘 너트를 더 이상 돌아가지 않을 때까지 시계방향으로 돌린다. 콘 너트가 충분히 잠기면 자전거 쪽으로 레버를 밀었을 때 저항감이 느껴져야 한다.

엄지를 제외한 네 개의 손가락으로 포크를 움켜쥔 상태에서 손바닥을 이용해 레버를 강하게 밀어준다. 레버를 밀 때는 손바닥에 자국이 남을 정도로 강한 힘을 가해야 하며, 퀵 릴리스 장치가 완전히 잠기면 "잠김" 이라는 글씨가 새겨진 볼록한 면이 바깥쪽을 향해야 한다.

잠긴 상태에서 레버는 오목한 쪽이 자전거 쪽을 향하고 프레임과 평행해야 한다. 퀵 릴리즈 장치는 기계적 구조가 바이스 그립과 비슷해 한번 잠기면 쉽게 풀리지 않아 바퀴의 이탈을 효과적으로 방지한다.

식이요법을 바꿔라

1. 운동을 많이하면 그만큼 식욕도 증가한다. 적게 움직이면 그만큼 적게먹고, 많이 움직이면 그만큼 많이 먹는다.
2. 살을 빼는 것이 절망적으로 느껴질 만큼 힘든 일은 아니다. 탄수화물 섭취만 대폭 줄이면 된다. 즉, 자전거를 탈 때 에너지원으로 알려진 바나나, 오트밀, 오렌지주스, 파스타 등의 섭취를 대폭 줄여야 한다. 그리고 맥주를 마시는 것도 자제해야 한다.
3. 최대 4시간을 넘지 않는 일상적인 라이딩이라면 라이딩 전이나 도중에 아무것도 먹지 않고 물만 마시는 것이 좋다. 그렇게 한다고 절대 굶어 죽지 않는다. 왜냐하면 우리의 근육에는 적어도 한 시간 정도까지는 격렬한 운동을 할 수 있을 만큼의 글루코겐이 저장되어 있기 때문이다.
4. 탄수화물이 적은 전형적인 건강식품으로는 다양한 육류, 계란, 치즈, 채소류(애호박, 잎줄기 채소 등), 장과류(탄수화물이 적은 것으로 알려진 과일), 호두, 아몬드, 저탄수화물 요구르트, 코코아, 초콜릿 등이 있다. 이상과 같은 탄수화물이 적은 식품은 사이클 경주 등과 같이 체력소모가 많은 운동뿐만 아니라 일상적인 라이딩에도 큰 도움이 되며 늘씬하고 건강한 몸매를 유지하는 데 필수적이다.

기초운동에 충실하라

버피운동은 체중을 이용한 운동 중 가장 격렬한 운동이다. 비교적 가벼운 운동으로 분류되는 자전거 타기와는 상반되는 운동으로 이 운동을 해야 하는 이유가 바로 여기에 있다.

한번에 20 초씩 하루에 세 번을 매주 두 번 반복해도 주당 2분밖에 소요되지 않지만 체중부하운동으로 이보다 좋은 운동은 찾기 힘들다.
버피운동의 최고봉이라 불리는 역사다리 버피운동도 있는데, 이는 매세트마다 10초간의 휴식시간을 두고 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 와 같이 횟수를 하나씩 줄이면서 총 55번의 버피를 실시하는 운동이다.

저탄수화물 음료를 마셔라

스포츠 음료를 대신할 저탄수화물 음료는 다음과 같다.

오렌지 주스

물과 오렌지주스를 50:50 으로 섞은 후 소금을 약간 첨가한다. 땀을 많이 흘릴 것 같으면 0.5 리터당 1티스푼을, 그렇지 않을 경우 1리터당 1티스푼을 첨가한다.
최적의 비율을 찾으려 애써 고생할 필요는 없다. 단지 땀을 통해 배출된 전해질을 보충하는 것이 중요하다. 소금은 나트륨을, 오랜지 주스는 칼륨을 보충해준다.

토마토 주스

토마토 주스는 소금과 칼륨은 풍부하지만 탄수화물은 적다. 차가운 토마토주스를 좋아하지 않거나 무더운 날씨에 미지근한 주스가 내키지 않더라도 걱정할 필요가 없다.
맛도 매우 좋지만 갈증을 해소하는 효과도 탁월하기 때문이다. 기진맥진할 만큼 힘든 일을 끝낸 후 토마토 주스로 소금과 칼륨을 보충하는 것은 이제는 너무나도 잘 알려진 상식이다.

코코넛 밀크

10년 전만 해도 낯선 음료였지만 지금은 어디서나 쉽게 구할 수 있다. 유행을 타는 음료이긴 하지만 맛이 좋고 탄수화물 함유량은 낮은 반면 칼륨이 풍부해 땀을 많이 흘리는 운동에 좋다.
나트륨 함량은 제품마다 다를 수 있기 때문에 적어도 리터당 400 밀리그램 이상인 제품을 선택해야 한다. 저자의 경우 가장 좋아하는 음료인 코코넛밀크에 첨가물을 넣는다는 것이 꺼림칙하긴 하지만 무더운 날씨에 장거리 라이딩을 떠날 때는 소금을 약간 넣는다.